成年人的世界，日益加重的除了身上的责任、心里的压力，可能还有秤上的体重、腰上的五花肉 ......
你会不会经常有这种感觉，年轻时怎么胡吃海喝都不胖，年龄大了，稍微多吃一点就会长肉。对比从前的青葱记忆，不得不感叹：岁月真是一把"好饲料"啊，以前的小蛮腰不知不觉就变成了厚厚的"游泳圈" ......
当然，恼人的中年发福魔咒，也并非是完全不可预防的。美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员监控了 3000 名 55 岁左右的中年人发现，那些每天吃三份全谷物食品的人腰围比其他人小两英寸（约 5 厘米），而且血压和血糖水平也更低。
研究人员认为，燕麦片、黑面包、糙米这些全谷物食品对于防止中年发福很关键。
全谷物认知误区多
3/4 消费者不知何为全谷物
尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，但仅有 24.6% 的消费者能够说清楚什么是全谷物。
同时，95% 的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足 15% 的消费者知道每天该吃多少全谷物。
根据《中国居民膳食指南 2016》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
定义看不太懂没关系，一句话帮大家总结：无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是"全谷物"。
常见的全谷物种类可以参考下表：
全谷物的种类主要粮食作物禾谷类稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等豆类黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等薯类红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物中的胚芽主要包含一些不饱和脂肪、维生素 E，而麸皮中则含有膳食纤维、B 族维生素和矿物质。
研究结果显示，吃全谷物食品不光能帮我们在中年时期保持身材或减肥，对健康还有其他益处。
常吃全谷物，
有这 5 大好处！
01
降低血糖
和精米面相比，全谷物的血糖生成指数（GI 值）更低，低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，餐后血糖波动较小，对控制血糖有一定帮助。
研究发现，和很少食用全谷物的人群相比，每天摄入 48~80g/d 全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。
02
预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。
研究结果表明，与不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入 3 份全谷物食品或 48~80g 全谷物，心血管疾病（CVD）的发病风险相对可降低 21%。
03
富含纤维，缓解便秘
以普通面包和全麦面包为例，100 克全麦面包的膳食纤维含量为 6 克，约是普通面包的 2 倍。膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量，有利于促进肠胃蠕动，缓解便秘。另外膳食纤维含量高，饱腹感强，对于控制体重有比较好的帮助。
04
控制体重
多项研究分析发现，全谷物每日摄入量大于等于 48g 的人群与摄入量小于 8g 的人群相比：其 BMI 指数降低 0.63，腰围减少 2.7cm，腰臀比降低 0.023。
2012 年一项包括 38 项研究的系统评价显示 , 对于 13 岁以上的青少年和成人而言 ,增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低 17%。
05
保持精力充沛
全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。
全谷物怎么吃才更科学？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
所以，平均每天需要摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g。
怎么才能吃够每天的全谷物量呢？营养师建议这几招：
① 每天至少 1 餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的精制主食（包子、油条、非全麦面包等）换成全麦面包或燕麦片；或在午饭、晚饭时吃全麦面、杂粮粥、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃 3 种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃 5 种以上。
② 购买全谷物食品学会辨别配料
市面上常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
在选购全麦食品时，可以通过阅读包装上的配料表来判断：如果表中的第 1 种成分是"全谷物""全小麦"、"全麦"，那么这就是一种全麦食品（建议选择全麦粉含量＞50% 的产品）。
如果成分表中出现"多种谷物"、"石磨"、" 100% 小麦"、"碾碎小麦"、"有机"或"麸皮"字样，实际可能仅含少量、或不含全谷物。选择燕麦片也是如此，要尽量选择"全燕麦片"，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植脂末等成分的"营养燕麦片"。
全谷物虽好，
并非所有人都适合！
全谷物虽好，但却不是所有人都适合的哦 ~ 以下这几类人群，建议不宜摄入过多全谷物：
胃肠功能相对较差的人群
全谷物中含有大量膳食纤维，胃肠功能相对较差的人群摄入过多可能会增加肠胃负担，引起腹部不适。
患有消化系统疾病的人群
如患有急慢性胃肠炎、消化性溃疡、炎性肠病等，也不宜过多食用全谷物。
老年人和小孩
老年人的消化功能减退，孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠来说负担较大。
坚持长期的摄入全谷物食品，不仅能够有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生，同时全麦还含有丰富的膳食纤维，可以增加胃的蠕动性，清洁消化肠道。
全谷物饮食好处这么多，赶快分享给身边的朋友！不如，从今天开始，一起全谷物饮食吧～
作者：晓娜
图片来源：摄图网
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